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La actividad física regular es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud. Puede ayudar a:

  • Controlar su peso
  • Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
  • Reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico
  • Reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer
  • Fortalecer los huesos y los músculos
  • Mejorar su salud mental y el estado de ánimo
  • Mejorar su capacidad para realizar las actividades diarias y evitar las caídas, si usted es un adulto mayor
  • Aumentar sus posibilidades de vivir más tiempo

Si usted no está seguro acerca de convertirse en activo o aumentar su nivel de actividad física porque tiene miedo de hacerse daño, la buena noticia es que la actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, es generalmente seguro para la mayoría de las personas.
 

Comience lentamente. Eventos cardíacos, como un ataque al corazón, son raros durante la actividad física. Pero el riesgo si sube cuando de repente se convierte en mucho más activo de lo habitual. Por ejemplo, usted puede ponerse en riesgo si generalmente no tiene mucha actividad física y luego, de repente, hace alguna actividad aeróbica de intensidad vigorosa, como palear nieve. Es por eso que es importante empezar lentamente y aumentar gradualmente su nivel de actividad.

Si usted tiene una enfermedad crónica como la artritis, la diabetes, o enfermedades del corazón, hable con su médico para averiguar si su condición limita, de cualquier manera, su capacidad para ser activo. Luego, trabaje con su médico para llegar a un plan de actividad física que se ajuste a sus habilidades. Si su condición le impide cumplir con las indicaciones mínimas, trate de hacer todo lo que pueda. Lo importante es que evite estar inactivo. Incluso 60 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada es bueno para usted.

La conclusión es - los beneficios de la actividad física son muy superiores a los riesgos de hacerse daño.

Si desea saber más sobre cómo la actividad física mejora la salud, la siguiente sección da más detalles sobre lo que los estudios de investigación han encontrado.

 

Controle su peso

¿Buscando llegar o mantenerse en un peso saludable? Tanto la dieta como la actividad física, desempeñan un papel fundamental en el control de su peso. Usted gana peso cuando las calorías que se queman, incluidos los quemados durante la actividad física, son menos de las calorías que usted come o bebe. Para obtener más información, consulte nuestra sección sobre el equilibrio de calorías. Cuando se trata de control de peso, las personas varían mucho en la cantidad de actividad física que necesitan. Puede que tenga que ser más activos que otros para alcanzar o mantener un peso saludable.

Para mantener su peso: Su forma de trabajo de hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, o una mezcla equivalente de los dos cada semana. Evidencia científica solida muestra que la actividad física puede ayudar a mantener su peso con el tiempo. Sin embargo, la cantidad exacta de la actividad física necesaria para hacer esto no está claro, ya que varía mucho de persona a persona. Es posible que usted tenga que hacer algo más que el equivalente de 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener su peso.

Para bajar de peso y no recuperarlo: Usted necesitará una gran cantidad de actividad física a menos que también ajuste su dieta y reduzca la cantidad de calorías que está comiendo y bebiendo. Lograr y mantener un peso saludable requiere tanto de actividad física regular como de una dieta saludable. El CDC tiene algunas herramientas y la información acerca de la nutrición, la actividad física y pérdida de peso. Para obtener más información, visite la pagina sobre peso saludable.

 

Reduzca Su Riesgo de Enfermedad Cardiovascular

Las enfermedades del corazón y derrames cerebrales son dos de las principales causas de muerte en los Estados Unidos. Pero siguiendo las indicaciones y tener por lo menos 150 minutos a la semana (2 horas y 30 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada puede ponerlo en un menor riesgo de estas enfermedades. Usted puede reducir su riesgo aún más con más actividad física. La actividad física regular también puede bajar la presión arterial y mejorar sus niveles de colesterol.

 

Reduzca el riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico

La actividad física regular puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. El síndrome metabólico es una condición en la cual usted tiene alguna combinación de exceso de grasa alrededor de la cintura, presión arterial alta, colesterol HDL bajo, triglicéridos altos, o azúcar en la sangre. Investigaciones han demostrado que las tasas más bajas de estas condiciones se ven con 120 a 150 minutos (de 2 horas a 2 horas y 30 minutos) a la semana de por lo menos una actividad aeróbica de intensidad moderada. Lo mas de actividad física que realiza, menor será su riesgo.

¿Ya tiene diabetes tipo 2? La actividad física regular puede ayudar a controlar sus niveles de glucosa en la sangre. Para obtener más información, visite Vivir con Diabetes

 

Reduzca Su Riesgo de Enfermedad Cardiovascular

La actividad física reduce el riesgo de dos tipos de cáncer: colon y de mama. Investigaciones han demostrado que:

  • Las personas físicamente activas tienen un menor riesgo de cáncer de colon que hacen las personas que no están activos.
  • Físicamente mujeres activas tienen un menor riesgo de cáncer de mama que las personas que no están activas.

Reduzca su riesgo de cáncer de endometrio y de pulmón. Aunque las investigaciones aún no son definitivas, algunos hallazgos sugieren que el riesgo de cáncer de endometrio y cáncer de pulmón puede ser menor si se obtiene la actividad física regular en comparación con personas que no están activos.

Mejore su calidad de vida. Si usted es un sobreviviente de cáncer, investigaciones han demostrado que hacer actividad física regularmente no sólo ayuda a darle una mejor calidad de vida, sino que también mejora su estado físico.

 

Fortalezca sus huesos y músculos

A medida que envejece, es importante proteger sus huesos, articulaciones y músculos. No sólo apoyan su cuerpo y le ayudan a moverse, pero manteniendo los huesos, articulaciones y músculos saludables pueden ayudar a asegurarse de que usted es capaz de hacer sus actividades diarias y ser físicamente activo. La investigación muestra que haciendo aeróbicos, de fortalecimiento muscular y actividad física para fortalecer los huesos de por lo menos un nivel moderado-intenso puede ralentizar la pérdida de densidad ósea que viene con la edad.

La fractura de cadera es una condición de salud seria que puede tener efectos negativos que cambian la vida, especialmente si usted es un adulto mayor. Estudios han demostrado que la gente que hace 120 a 300 minutos de al menos una actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana tienen un menor riesgo de fractura de cadera.

La actividad física regular ayuda con la artritis y otras condiciones que afectan a las articulaciones. Si usted tiene artritis, la investigación muestra que haciendo 130-150 (2 horas y 10 minutos a 2 horas y 30 minutos) a la semana de intensidad moderada, de actividad aeróbica bajo impacto no sólo puede mejorar su capacidad para controlar el dolor y hacer las tareas cotidianas, pero también puede hacer que su calidad de vida mejor.

Fortalezca los músculos fuertes y sanos. Actividades de fortalecimiento muscular pueden ayudarle a aumentar o mantener su masa muscular y la fuerza. Poco a poco aumentar la cantidad de peso y el número de repeticiones que haces le dará aún más beneficios, sin importar su edad.

 

Mejore su salud mental y estado de ánimo

La actividad física regular puede ayudar a mantener su pensamiento, el aprendizaje y las habilidades de juicio agudo a medida que envejece. También puede reducir el riesgo de depresión y puede ayudarle a dormir mejor. La investigación ha demostrado que haciendo aeróbicos o una mezcla de actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular de 3 a 5 veces a la semana durante 30 a 60 minutos se puede dar a estos beneficios de salud mental. Alguna evidencia científica ha demostrado que los niveles aún más bajos de actividad física pueden ser beneficiosos.

 

Mejore su capacidad para realizar actividades cotidianas y evite las caídas

Una limitación funcional es una pérdida de la capacidad para realizar las actividades cotidianas, como subir escaleras, hacer las compras, o jugar con sus nietos.

¿Cómo se relaciona esto con la actividad física?
i usted es un adulto de mediana o mayor edad y físicamente activo, tiene un menor riesgo de limitaciones funcionales que las personas que están inactivas

¿Ya tiene problemas para hacer algunas de sus actividades diarias?
Las actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular pueden ayudar a mejorar su capacidad para realizar este tipo de tareas.

¿Es usted un adulto mayor que está en riesgo de caídas?
La investigación muestra que haciendo actividades de equilibrio y fortalecimiento muscular cada semana junto con actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, puede ayudar a reducir el riesgo de caídas.

 

Aumente sus posibilidades de vivir más tiempo

La ciencia demuestra que la actividad física puede reducir el riesgo de muerte temprana de las principales causas de muerte, como enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Esto es notable en dos formas:

  1. Sólo unas pocas opciones de estilo de vida tienen un impacto tan grande en su salud como la actividad física. Las personas que son físicamente activas durante 7 horas a la semana tienen un riesgo 40 por ciento menor de morir prematuramente que los que están activos por menos de 30 minutos a la semana.
  2. Usted no tiene que hacer grandes cantidades de actividad moderada o actividad física intensa para reducir el riesgo de muerte prematura. Usted puede ponerse en un riesgo menor de morir temprano al hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada.

Todo el mundo puede obtener los beneficios de la actividad física - la edad, el origen étnico, forma o tamaño no importa.